La importancia de la entrada en calor en los corredores.

Un calentamiento o entrada en calor de manera incorrecta o bien sin una activación previa al esfuerzo, de seguro será perjudicial para el atleta, llevándolo hacia una posible lesión o, como mínimo, a un pobre desempeño durante el esfuerzo principal en un entrenamiento o competencia.

Esto afecta a una considerable cantidad de corredores y atletas, siendo de vital importancia para aquellos que entrenan para correr y cualquier deporte deseando tener un adecuado rendimiento en sus competencias.

Calentamiento: definición.

Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones de entrenamiento o en situación de competencias o de pruebas que realizan los atletas.

Con un calentamiento adecuado, se producirá un aumento en la capacidad de rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta.

Objetivos de los ejercicios de calentamiento:

– Garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal.

– Preparar el cuerpo del atleta para que se halle dispuesto para desarrollar una alta capacidad de trabajo.

– Alcanzar la zona de trabajo habitual con una adaptación adecuada mediante un mínimo esfuerzo.

– Preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).

– Prevenir lesiones o terminar con molestias.

– Mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.

– Aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.

Tipos de calentamiento.

Existen dos tipos de entrada en calor: la general y la específica.

En la entrada en calor general, se intentará aumentar el potencial funcional del cuerpo.

En la específica, la idea es establecer una buena relación entre el ejercicio y las actividades del sistema nervioso central, relacionadas con el gesto deportivo.

Cómo realizar una buena entrada en calor:

Para darnos cuenta de la eficacia de la misma, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando esto ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1º C.

Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado previniendo posibles lesiones.

Los errores más comunes que se pueden observar son realizar ejercicios de flexibilidad para calentar previo a trotar, realizar pasadas o piques de alta intensidad. En las salas de musculación, lo más usual es observar la inexistencia del calentamiento, iniciando el entrenamiento de pesas directamente.

Los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera, no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la máxima amplitud articular y activar los músculos para alcanzar mejor longitud muscular. De igual manera, antes de trotar o correr es necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para el final del entreno.

Lo ideal es realizar un suave pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no existe impacto en los tobillos, rodillas y caderas y luego movilizar grandes masas musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar, con diversos ejercicios funcionales.

Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego, lo aconsejable es realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr movimientos que alcancen rangos de movilidad más amplios y a intensidades mayores.

Por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A partir de ahí, el individuo podría comenzar con el entrenamiento.

Una entrada en calor, no debe superar más de 10 minutos incluyendo trabajos específicos del deporte a practicar antes de comenzar el entrenamiento. Una pausa superior a 10 minutos puede anular sus valores fisiológicos. Pero la realidad nos dice que el sistema muscular puede mantener la temperatura corporal por más tiempo, siempre y cuando el individuo se encuentre con la indumentaria adecuada para no perder temperatura. Por el contrario, ante el descenso de la temperatura corporal, la fuerza disminuye y el tiempo de contracción aumenta. Ejemplo, la capacidad de trabajo de los músculos a una temperatura de 18º C es entre un 50% y un 66% más corto de lo normal.

Efectos fisiológicos:

– Aumento de la temperatura corporal.

– Aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto.

– Aumento de la tensión arterial.

– Liberación de la glucosa por la circulación.

– Aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.

– Intensificación de la circulación de la sangre en capilares.

– Aumento del volumen sistólico.

– Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

– Contribuye a la transmisión del impulso nervioso.

Para tener en cuenta en un calentamiento:

Al seleccionar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, se deberán observar algunos puntos importantes como:

– Las características individuales del corredor o deportista, como su edad, su condición física, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

– El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

– La temperatura ambiente y los factores climáticos.

Y siempre, ante cualquier duda, consultar con un Entrenador idóneo para estar seguros de que estamos haciendo lo correcto y no terminar en una lesión.