Técnicas de respiración para corredores

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar.

Correr no es sólo para las piernas, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente.

Minimizado por muchos, incluso por los propios atletas a veces, la naturaleza de su respiración durante el ejercicio, afecta a su rendimiento. Aquellos corredores que respiran correctamente son más fuertes que sus competidores que no lo hacen.

¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?
Cuando corremos, es habitual que nos falte la respiración, esto es algo normal y natural. Nuestro cuerpo corre con oxigeno. Al hacer ejercicio, ya sea correr, caminar o cualquier otra actividad física, los músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo responde a esta necesidad mediante el suministro a los músculos de sangre rica en elementos químicos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.

Trata siempre de correr a un ritmo en el que puedas respirar con facilidad. Utiliza la “prueba de la conversación“ para averiguar si tu ritmo es el adecuado. El ritmo debe ser lo bastante llevadero para que puedas mantener una conversación con tus compañeros sin que te falte el aire. Si no puedes conversar de forma cómoda y te falta la respiración, deberías de plantearte bajar un poco el ritmo.

Ritmo de respiración.

¿Cómo puedo respirar correctamente?
Corregir y optimizar nuestra respiración, es relativamente simple, sigue los siguientes pasos y comprobarás a que nos referimos:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración. Una forma de evitarlo es sincronizar su respiración al ritmo de sus pasos. Esto es como el estilo de los nadadores que respiran en cada tercer brazada.

Los corredores que llegan a este estado pueden seguir funcionando como un reloj, con ritmo constante y una gran eficiencia. Esta concentración también puede alejar su mente, lejos del dolor o malestar que puede desarrollar durante una carrera de fondo.

Una de las técnicas que pueden ser utilizadas es la respiración profunda. Tiene varias ventajas cuando se practica correctamente. Ayuda a que el corredor permanezca relajado y a disminuir la fatiga. La capacidad de relajarse disminuye las posibilidades de bajar su rendimiento.

¿Respirar por la boca o por la nariz?
Seguramente este es el tema más controvertido de todos. Es decir, tenemos opiniones de todo tipo.
Por norma general, lo lógico sería inspirar por la nariz y expirar por la boca, ya que al obtener el aire a través de la nariz, entrará depurado en el organismo y podremos eliminar más dióxido a través de la boca.

Por otro lado respirar a través de la nariz, puede provocar que tensemos los músculos faciales y apretemos la mandíbula (en este caso respirar por la boca seria menos agresivo).

En realidad lo importante es que estemos cómodos respirando y que aportemos el suficiente oxigeno a nuestro organismo para poder realizar la actividad, sea de un modo u otro.

No existen las respiraciones ideales, cada persona debe de elegir la que más le resulte cómoda.

Utiliza más de la respiración abdominal…
Respira siempre desde el abdomen o el diafragma, no desde el pecho. Para comprobar si lo hacemos correctamente, acuéstate boca arriba y observa cómo se hincha el estomago durante la respiración, mientras que el pecho permanece relativamente inmóvil. Traslada este método a los momentos en los que corras.

Sin embargo, cuando estemos entrenando en colinas o pendientes, es factible que debido a la dureza y esfuerzo de este tipo de entrenamiento nos quedemos casi sin respiración, en esos casos, haz una inhalación profunda (o varias) hasta que hayas recuperado el aliento de nuevo.

Escucha tu respiración…
Utiliza los oídos para controlar tu respiración. Si escuchas que estas respirando con dificultad y no te sientes cómodo, deberás de bajar el ritmo.

Respirar de forma correcta, nos ayuda a disminuir el estrés y a ganar resistencia física. Pero no es una cosa que se domine el primer día, para ello debes de practicar continuamente y ser paciente. Verás como el trabajo te dará el rendimiento que buscas.

Recuerda: Respira!!!,…sin oxígeno tus músculos no funcionan.

Relajación y respiración.

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos.
Esto provoca fatiga muscular y dolor.

La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera.

Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Durante la exhalación, debes concentrarse en liberar toda la tensión en los brazos agitándolos, abriendo y cerrando las manos y moviendo la cabeza en círculos.

Esta combinación de actividades te relajará durante la carrera y ni siquiera necesitarás cambiar tu paso para hacerla. Esto es cierto para todas las otras técnicas de respiración que funcionan sin necesidad de grandes esfuerzos y son igualmente eficaces.