Acabó mi día laboral, son las 19hs. de la tarde, voy a casa, preparo todo el material que necesito y me dirijo a mi gimnasio.

A veces con pocas ganas y el vestuario lleno de gente.

Hace calor, poco espacio para cambiarte y me estreso.

Y encima, ya sé lo que me espera: peso libre de “Piernas y hombros, qué pereza…”

Tal vez hayas optado por sesiones más funcionales, como el TRX y Crossfit.

O quizás prefieras las actividades grupales de fitness o Spinning…

Está muy bien, pero no te llenan!!!

Es actividad física y es un paso para conseguir estar en forma y desconectar del trabajo durante un tiempo, pero el cuerpo te pide más.

Ahora bien, te voy a contar sobre un tipo de entrenamiento alterno al que realizas a diario, donde se trabaja la capacidad aeróbica alternado con ejercicios de fuerza y al aire libre,… aceptarías probarlo mañana mismo??

¿EN QUÉ CONSISTE?

Sencillamente es salir a correr o en bicicleta por nuestra ciudad, pueblo, barrio, entorno natural (playa, montaña, bosque o cerro) y aprovechar materiales, objetos y desniveles que nos ofrece la geografía del lugar para realizar ejercicios de fuerza.

¡¡El Mundo Allá Afuera Es Un Gimnasio!!!

Es básicamente un trabajo aeróbico pero introduciremos ejercicios de fuerza, es decir, cuando veamos un punto para realizar ejercicios de fuerza que podrá ser un banco, una escalinata, una pendiente,…pararemos y los ejecutaremos.

Una vez terminados, seguiremos corriendo o pedaleando hasta el siguiente lugar dónde haremos otra vez fuerza con otras estructuras que encontremos.

Por tanto, estamos hablando de un método de entrenamiento continuo variable del tipo H.I.I.T. (High Intensity Interval Training). Nada de descanso en toda la sesión.

QUE EJERCICIOS PODEMOS REALIZAR??
Ahí usarán su propia imaginación en los ejercicios funcionales de fuerza que ejecuten.

Obviamente pueden pedir ayuda y recomendaciones de ejercicios al Entrenador del gimnasio al que asisten o a algún Preparador Físico que conozcan…

Te cuento algunos ejercicios para realizar:

- Escaleras de la estación del tren o del subte:
a) Bajarlas y subirlas corriendo. Bajarlas y subirlas con una sola pierna.
b) Subirlas y bajarlas cada dos escalones con un pie o dos pies juntos.
No te olvides la bajada: con ella ejercitamos la coordinación, la precisión y la fuerza concéntrica, que amortigua la caída.

- En calles con pendientes: Realizar sprints de 30-50mts. Las series las deciden ustedes.

- En bancos de plazas o parques:
Hacer saltos pliométricos (Box Jumps) con pies juntos o a un solo pie.
Realizar push-ups inclinados o declinados. Fondos de tríceps. Mountain Climbers.

- En muros y barras: Pull-ups. Wall-climbing.
En algunos Parques Infantiles encontraremos barras en los juegos para realizar Dominadas, Muscle-ups, fondos de tríceps, push-ups.

- En la playa:
Realizar Burpees. Sprints. Squats (sentadillas)
Lunges (estocadas) y Air squats (sentadillas con saltos).

- Esplanadas:
Crunches (abdominales), planchas frontales y laterales, extensiones lumbares y ejercicios anteriores.

A QUE INTENSIDAD REALIZO LOS TRABAJOS??
El ritmo de carrera o bici la podes variar según el día.
Recordá que es importante variar la intensidad de tus entrenamientos para mejorar.
Se puede llevar un ritmo aeróbico ligero (65-75% Fcmáx), un trote suave progresivo (de menos a más), o bien al 80-85% entre cada lugar dónde realizaremos la fuerza.

En cuanto a la intensidad de la fuerza, debe ser al 100%, máxima velocidad de ejecución. Ya recuperarás en la carrera, o tal vez diseñando un entreno que te incluyan algún descanso. Lo más importante de todo es no parar en toda la sesión.

¿QUÉ DURACIÓN TIENE ESTE ENTRENAMIENTO??

Ahí te dejo elegir. Por ejemplo:
Si estás preparando una carrera de 10k y tu tiempo es de 50′, podes perfectamente aguantar 50′ intercalando ejercicios de fuerza.
Si preparas un maratón, lo podes realizar durante más tiempo reduciendo la intensidad de la carrera.

Sorprende a tu cuerpo,… que nunca se acostumbre a lo mismo ni te aburras!!
Un nuevo estímulo cada día para que no se estanque y progreses cada día!!

¿MOMENTOS IDEALES PARA REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO?

Viajes: Ya sean laborales o turísticos, si no hay gimnasio en el hotel, aprovecho para salir a explorar.
Recreación-espacio social: Me puedo juntar con otros amigos y así también poder hacer ejercicios en parejas.
Competición: Para preparar una carrera de 10K, 21K, maratón, triatlón, aventura, etc.
Conocer y explorar: Descubrir más tu ciudad o pueblo. Seguro que con este entrenamiento van a recorrer lugares y descubrirán rincones que nunca has estado.

Ahora,… ¿qué esperas para probarlo?
Mañana salí a correr y aprovecha todo lo que veas para hacer trabajos de fuerza!