Jueves 26 de Noviembre de 2015
Hace no muchos años nuestros entrenamientos estaban registrados en una libreta y todos los días procedíamos a sumar los kilómetros. Los más cuidadosos anotaban lo que habían hecho, la distancia recorrida, el tiempo, calorías, pulsaciones e incluso las sensaciones que habían tenido. Un verdadero “diario” que se guardaba con cuidado porque era nuestro historial atlético y que podía ser consultado repasando sus páginas para comparar logros y progresos.
Y apareció la tecnología…
Novedoso y cómodo resultó para algunos, no tanto para otros, pasar la información a una hoja de cálculo que automáticamente mide ritmos, kilómetros semanales y demás parámetros en cuanto le metíamos los datos básicos del entrenamiento. Hoy en día es raro ver a corredores y deportistas que no entrenan provistos de un GPS o que cuentan con las múltiples aplicaciones para móviles que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, máximos, desnivel acumulado, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardiaca, datos y más datos como gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.
Y a parte de contabilizar los kilómetros y calcular los ritmos, resaltemos lo más importante de esto, que es lo que nos dice realmente que es cómo estamos, qué estado de forma tenemos y si el entrenamiento ha sido mejor o peor pudiendo llevar un registro día a día.
Todos los kilómetros registrados…
En cuanto al total de kilómetros realizados no debemos dejar de tomar nota, todos cuentan!!! Por lo tanto, si hemos hecho, por ejemplo, 3 kms de calentamiento + 12 kms de carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, ni uno más ni uno menos.
Y así con el resto de las sesiones para que no nos falte ninguno a la hora de saber el total semanal, eso que nos gusta tanto, que comentamos con orgullo con compañeros y colegas o que anotamos con preocupación cuando por diversos motivos no hemos podido cumplir con la planificación ó con el objetivo buscado.
Obviamente este acumulado refleja el volumen que estamos corriendo que NO es un indicador del estado de forma, no tiene por qué ser cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos ya que dependerá del propio contenido de cada uno de los entrenamientos como controlados, cuestas, series y cambios de ritmos que marquemos en ellos.
Es el caso de que nos encontremos al final de una primera fase de acumulación dentro de una planificación donde el volumen que trabajemos sea elevado, pero que a la vez estemos lejos todavía de los ritmos que pretendemos para nuestro objetivo. Es por ello que deberíamos analizar por separado los datos.
¿Qué importancia tienen los ritmos?...
Por lo que respecta a los ritmos ahí es donde vamos a poder sacar mejores conclusiones.
Al entrenamiento mencionado de 3 +12 +1 vamos a ponerle ritmos para intentar explicarlo:
Claro que sí, todos suman para el total, pero habrá algún día que no estemos tan activados o descansados para el calentamiento por haber entrenado intenso el día anterior, por la hora del día, por el clima o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más óptimos desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos. Para lo que sí nos sirve fijarnos en estos datos dispares es para valorar la necesidad de ir equilibrando esos tiempos para que no me lleve a modificar mi tiempo de carrera continuo.
En un entrenamiento de series como el clásico 10 X 1000 con recuperación muy suave, lo importante es a cómo hemos rendido en los miles, qué nos ha marcado el cronómetro al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado. Preparando un maratón, la recuperación será mínima y preparando un 10k será más larga, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.
Diferente es un Fartlek donde la mejora la buscamos con los cambios de ritmos siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos y el ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.
Conclusión…
De esta forma hay atletas que sin olvidar el número total de kilómetros que realizan semanalmente dan la mayor importancia a cuántos han completado de calidad (series, carrera continua rápida, interval, ritmos, etc) y con ello realizan comparaciones respecto a otras semanas o incluso de anteriores preparaciones para hacerse una idea de su estado de forma.
En todos los casos, no queremos que te vuelvas loco; no dejes de contar ningún kilómetro y, sobre todo, sal a correr y disfruta de la actividad y de sentirte bien al final!!!
Y apareció la tecnología…
Novedoso y cómodo resultó para algunos, no tanto para otros, pasar la información a una hoja de cálculo que automáticamente mide ritmos, kilómetros semanales y demás parámetros en cuanto le metíamos los datos básicos del entrenamiento. Hoy en día es raro ver a corredores y deportistas que no entrenan provistos de un GPS o que cuentan con las múltiples aplicaciones para móviles que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, máximos, desnivel acumulado, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardiaca, datos y más datos como gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.
Y a parte de contabilizar los kilómetros y calcular los ritmos, resaltemos lo más importante de esto, que es lo que nos dice realmente que es cómo estamos, qué estado de forma tenemos y si el entrenamiento ha sido mejor o peor pudiendo llevar un registro día a día.
Todos los kilómetros registrados…
En cuanto al total de kilómetros realizados no debemos dejar de tomar nota, todos cuentan!!! Por lo tanto, si hemos hecho, por ejemplo, 3 kms de calentamiento + 12 kms de carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, ni uno más ni uno menos.
Y así con el resto de las sesiones para que no nos falte ninguno a la hora de saber el total semanal, eso que nos gusta tanto, que comentamos con orgullo con compañeros y colegas o que anotamos con preocupación cuando por diversos motivos no hemos podido cumplir con la planificación ó con el objetivo buscado.
Obviamente este acumulado refleja el volumen que estamos corriendo que NO es un indicador del estado de forma, no tiene por qué ser cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos ya que dependerá del propio contenido de cada uno de los entrenamientos como controlados, cuestas, series y cambios de ritmos que marquemos en ellos.
Es el caso de que nos encontremos al final de una primera fase de acumulación dentro de una planificación donde el volumen que trabajemos sea elevado, pero que a la vez estemos lejos todavía de los ritmos que pretendemos para nuestro objetivo. Es por ello que deberíamos analizar por separado los datos.
¿Qué importancia tienen los ritmos?...
Por lo que respecta a los ritmos ahí es donde vamos a poder sacar mejores conclusiones.
Al entrenamiento mencionado de 3 +12 +1 vamos a ponerle ritmos para intentar explicarlo:
· 3 kms a 5:30min/km de calentamiento, con activación, técnica de carrera y demás.
· 12 kms de carrera continua a una media de 4:30min/km.
· 1 km de enfriamiento a 6:00min/km.
Si calculamos el ritmo medio total nos daría de 4:47min/km.
¿Para qué nos vale este dato? ¿Qué nos quiere decir?
Lo importante es el ritmo medio de la fase principal del entrenamiento, si bien el calentamiento (es imprescindible) y el enfriamiento son partes de la sesión no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso lo tendremos en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en la carrera. Y ese ritmo de carrera que, absolutamente todos, lo calculamos dejando a un lado el calentamiento y enfriamiento, encendiendo nuestro pulsómetro cuando largamos y lo apagamos cuando llegamos.
¿No decíamos que hay que contar todos los kilómetros? …
· 12 kms de carrera continua a una media de 4:30min/km.
· 1 km de enfriamiento a 6:00min/km.
Si calculamos el ritmo medio total nos daría de 4:47min/km.
¿Para qué nos vale este dato? ¿Qué nos quiere decir?
Lo importante es el ritmo medio de la fase principal del entrenamiento, si bien el calentamiento (es imprescindible) y el enfriamiento son partes de la sesión no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso lo tendremos en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en la carrera. Y ese ritmo de carrera que, absolutamente todos, lo calculamos dejando a un lado el calentamiento y enfriamiento, encendiendo nuestro pulsómetro cuando largamos y lo apagamos cuando llegamos.
¿No decíamos que hay que contar todos los kilómetros? …
Claro que sí, todos suman para el total, pero habrá algún día que no estemos tan activados o descansados para el calentamiento por haber entrenado intenso el día anterior, por la hora del día, por el clima o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más óptimos desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos. Para lo que sí nos sirve fijarnos en estos datos dispares es para valorar la necesidad de ir equilibrando esos tiempos para que no me lleve a modificar mi tiempo de carrera continuo.
En un entrenamiento de series como el clásico 10 X 1000 con recuperación muy suave, lo importante es a cómo hemos rendido en los miles, qué nos ha marcado el cronómetro al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado. Preparando un maratón, la recuperación será mínima y preparando un 10k será más larga, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.
Diferente es un Fartlek donde la mejora la buscamos con los cambios de ritmos siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos y el ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.
Conclusión…
De esta forma hay atletas que sin olvidar el número total de kilómetros que realizan semanalmente dan la mayor importancia a cuántos han completado de calidad (series, carrera continua rápida, interval, ritmos, etc) y con ello realizan comparaciones respecto a otras semanas o incluso de anteriores preparaciones para hacerse una idea de su estado de forma.
En todos los casos, no queremos que te vuelvas loco; no dejes de contar ningún kilómetro y, sobre todo, sal a correr y disfruta de la actividad y de sentirte bien al final!!!
