Martes 13 de Octubre de 2015
Luego de tanta dedicación y esfuerzo a nuestros entrenamientos, tener la posibilidad de competir en un maratón (aunque sea contra nosotros mismos) nos llena de energía y emoción.
Después de participar de un 42K, si tuviste un buen desarrollo en la carrera, querrás participar de otra para seguir por el buen camino; y si tuviste una mala carrera, querrás participar de otra para tener revancha.
El punto a tener en cuenta, es que toda maratón (42km) corrida al tope de las posibilidades de cada uno, resulta un esfuerzo orgánico extraordinario.
La fatiga se manifiesta en rigidez y dolor que comienzan 8 hs. aproximadamente después de la carrera y puede durar hasta una semana o más. Estos dolores se deben a una serie de mecanismos que ocurren luego del gran esfuerzo:
Para la mayoría, especialmente los principiantes, el maratón requiere de un proceso de descanso y recuperación muy cuidadosos, pero no extensos, ya que el agotamiento muscular general suele recuperarse en pocos días, normalmente en la primera semana. Esto, sumado a la sensación positiva por el logro y el esfuerzo de tantos meses, lleva a muchos a pensar que puede volver a entrenar normalmente antes de las dos semanas post- carrera.
Lo normal, es sentir a los 10 minutos de volver a correr, una extraordinaria pesadez de piernas y cansancio, que indica que el cuerpo no se ha recuperado aún. Si, a pesar de ello, se insiste con entrenar, por las leyes de la naturaleza, aparecerá alguna bronquitis, gripe o lesión que pondrá al corredor a descansar y recuperarse por un par de semanas más.
Los profesionales y los libros indican que el descanso relativo debe extenderse no menos de tres a cuatro semanas, en ocasiones puntuales, algún tiempo más.
El descanso relativo no significa ninguna actividad. Pueden realizarse trotes regenerativos, gimnasio y estiramientos, pero no deben incluirse sesiones pesadas ni largas. Es importante evitar y controlar ponerse ansiosos de pensar que porque pasaron tres semanas y no se hizo entrenamiento serio. El descanso es tan serio y es parte de un buen entrenamiento.
Se sabe y está bien documentado que muchas personas tienen tiempos de carrera excepcionales unos 40 a 50 días luego de un maratón, poniendo en discusión la importancia del descanso y el impacto de la sobrecompensación.
Existen individuos “dotados” genéticamente, como el norteamericano Dean Karnazes, que corrió 50 maratones en 50 estados en 50 días consecutivos.
Más allá del caso de Karnazes, hay personas que corren un maratón por mes, inclusive uno por semana. Pero estas son personas excepcionalmente resistentes, que corren las maratones a un paso mucho más lento, lo que hace que no se cumplan con los plazos de descanso, simplemente porque no hay un desgaste significativo.
Básicamente, para un maratón corrido al límite o por primera vez, un período de recuperación sería para la mayoría de los corredores:
# 1 semana de reposo con estiramientos suaves.
# 1 semana de hasta 3 trotes regenerativos muy cortos en días alternados.
# 1 semana de 4 trotes suaves.
# 1 semana con una corrida corta más exigida y 2 trotes suaves.
CONSEJOS…
Si después de correr un maratón (42km), vas a participar de una carrera corta (5km, 8km, 10km) no lo hagas antes de los 25/30 días, y si vas a correr un medio maratón (21km) te recomendamos darle a tu cuerpo al menos 45 días para recuperarse por completo.
A DESCANSAR AMIG@S!!!
Después de participar de un 42K, si tuviste un buen desarrollo en la carrera, querrás participar de otra para seguir por el buen camino; y si tuviste una mala carrera, querrás participar de otra para tener revancha.
El punto a tener en cuenta, es que toda maratón (42km) corrida al tope de las posibilidades de cada uno, resulta un esfuerzo orgánico extraordinario.
La fatiga se manifiesta en rigidez y dolor que comienzan 8 hs. aproximadamente después de la carrera y puede durar hasta una semana o más. Estos dolores se deben a una serie de mecanismos que ocurren luego del gran esfuerzo:
- Daños en el tejido muscular, debido al agotamiento y la degeneración de las fibras musculares.
- Espasmos musculares.
- Desgarros del tejido conectivo (tendones).
- Acumulación de ácido láctico.
Para la mayoría, especialmente los principiantes, el maratón requiere de un proceso de descanso y recuperación muy cuidadosos, pero no extensos, ya que el agotamiento muscular general suele recuperarse en pocos días, normalmente en la primera semana. Esto, sumado a la sensación positiva por el logro y el esfuerzo de tantos meses, lleva a muchos a pensar que puede volver a entrenar normalmente antes de las dos semanas post- carrera.
Lo normal, es sentir a los 10 minutos de volver a correr, una extraordinaria pesadez de piernas y cansancio, que indica que el cuerpo no se ha recuperado aún. Si, a pesar de ello, se insiste con entrenar, por las leyes de la naturaleza, aparecerá alguna bronquitis, gripe o lesión que pondrá al corredor a descansar y recuperarse por un par de semanas más.
Los profesionales y los libros indican que el descanso relativo debe extenderse no menos de tres a cuatro semanas, en ocasiones puntuales, algún tiempo más.
El descanso relativo no significa ninguna actividad. Pueden realizarse trotes regenerativos, gimnasio y estiramientos, pero no deben incluirse sesiones pesadas ni largas. Es importante evitar y controlar ponerse ansiosos de pensar que porque pasaron tres semanas y no se hizo entrenamiento serio. El descanso es tan serio y es parte de un buen entrenamiento.
Se sabe y está bien documentado que muchas personas tienen tiempos de carrera excepcionales unos 40 a 50 días luego de un maratón, poniendo en discusión la importancia del descanso y el impacto de la sobrecompensación.
Existen individuos “dotados” genéticamente, como el norteamericano Dean Karnazes, que corrió 50 maratones en 50 estados en 50 días consecutivos.
Más allá del caso de Karnazes, hay personas que corren un maratón por mes, inclusive uno por semana. Pero estas son personas excepcionalmente resistentes, que corren las maratones a un paso mucho más lento, lo que hace que no se cumplan con los plazos de descanso, simplemente porque no hay un desgaste significativo.
Básicamente, para un maratón corrido al límite o por primera vez, un período de recuperación sería para la mayoría de los corredores:
# 1 semana de reposo con estiramientos suaves.
# 1 semana de hasta 3 trotes regenerativos muy cortos en días alternados.
# 1 semana de 4 trotes suaves.
# 1 semana con una corrida corta más exigida y 2 trotes suaves.
CONSEJOS…
Si después de correr un maratón (42km), vas a participar de una carrera corta (5km, 8km, 10km) no lo hagas antes de los 25/30 días, y si vas a correr un medio maratón (21km) te recomendamos darle a tu cuerpo al menos 45 días para recuperarse por completo.
A DESCANSAR AMIG@S!!!
